有图有真相!世卫组织亲自教你运动防病!

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*本文所涉及专业部分,仅供医学专业人士阅读参考

新的一年,运动量也有KPI了……

前段时间,世界卫生组织(WHO)发布了《世卫组织体育锻炼和久坐行为准则》(以下简称《准则》),提出针对任何人群都应尽可能地以有氧运动(无论方式与强度)取代久坐及娱乐性屏幕时间,以获得健康益处 WHO实锤「久坐伤身」!运动自救「指南」来了!

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图1 《准则》封面

此外,《准则》十分贴心地针对6大类人群进行了运动量和运动类型推荐。

第一类:

5-17岁儿童和青少年

儿童和青少年应在一周内赢咖4娱乐主管【总代QQ223345】平均每天进行60分钟的适度运动,且其中3天需要进行剧烈强度有氧运动。

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图2 《准则》对儿童和青少年的运动推荐

《准则》提出,久坐、较长的娱乐性屏幕(电脑、手机等电子设备)时间可影响儿童和青少年的代谢、社会行为、睡眠甚至心脏健康。因此,对于此年龄阶段:

• 少量身体活动优于不活动。

• 如果儿童和青少年未达到建议活动水平,少量身体活赢咖4娱乐主管【总代QQ223345】动有益健康。

• 儿童和青少年应从少量身体活动开始,逐渐增加频率、强度和持续时间。

• 应向所有儿童和青少年提供安全平等的机会并鼓励参与有趣、多样、适合其年龄和能力的身体活动。

第二类:

18-64岁成年人

《准则》建议,成年人每周应该进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动;或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动;或者等量的中等强度和剧烈强度组合活动,可以获得巨大健康收益。

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图3 《准则》对成年人的运动推荐

此外,每周2天或2天以上中等强度或更高强度的肌肉强化活动、300分钟/周以上的中等强度有氧活动以及150分钟/周以上的高等强度有氧活动,都能给成年人带来额外健康收益。

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图4 能够带来额外获益的成年人运动

《准则》赢咖4娱乐主管【总代QQ223345】认为对于成年人来说,少量运动优于不运动,且应从少量身体活动开始,逐渐增加频率、强度和持续时间;同时成年人应尽可能地以任何强度的身体活动代替久坐,力求运动强度或时间超过建议水平。

第三类:

65岁以上老年人

《准则》建议所有老年人定期进行身体活动,与成年人相似,老年人 每周应进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动;或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动;或等量的中等强度和剧烈强度组合活动。

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图5《准则》对老年人的运动推荐

此外,《准则》还建议老年人应该进行多样化身体活动,侧重于 中等或更高强度的功能性平衡和力量训练(如太极拳等),每周3天或3天以上,以增强功能性能力和防止跌倒。

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图6 能够带来额外获益的老年人运动

第四类:

妊娠期或产后妇女

《准则》指出和所有成年人一样,孕妇和产后妇女较多久坐行为与下列不良健康结果有关——包括全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率、心血管疾病、癌症和2型糖尿病风险增加等。

因此,对于没有禁忌证的妊娠期或产后妇女, 建议 每周进行至少150分钟中等强度有氧活动。

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图7《准则》对妊娠期及产后人群的运动推荐

此外,为保证母婴安全,妊娠期及产后妇女运动时应注意:

• 不要在高温、环境湿度过高时进行身体活动。

• 身体活动之前、期间和之后饮水保持水分。

• 避免参与涉及身体接触、跌倒风险大或可能导致缺氧的活动(如高海拔登山)。

• 孕早期过后避免仰卧位活动。

• 若考虑参加体育比赛或运动量远高于指南建议标准时,孕妇应寻求专业卫生保健人员监督。

• 卫生保健提供者应告知孕妇出现哪些危险信号时须停止活动;或者出现此类信号时限制身体活动并立即咨询合格卫生保健提供者。

• 分娩后逐渐恢复身体活动,剖腹产分娩者运动前应咨询卫生保健提供者。

第五类:

罹患慢性病人群

对不同慢性疾病人群,运动所带来的益处略有不同。

对于癌症患者来说,身体活动可以改善全因死亡率、肿瘤特异性死亡率、肿瘤复发或第二原发肿瘤的风险;对高血压患者来说,身体活动可以改善心血管疾病死亡率、病情进展、身体机能、与健康相关的生活质量;对2型糖尿病患者来说,身体活动可以降低心血管疾病死亡率和病情进展指标……

《准则》建议,对于癌症、高血压、2型糖尿病、艾滋病的成年、老年患者,每周应该进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动;或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动;或等量的中等强度和剧烈强度组合活动。

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图8《准则》对慢病人群的运动推荐

此外,每周≥2天的中-高等肌肉强化活动和超过300分钟/周的中-高等强度有氧活动能够为慢病人群带来额外的健康获益,≥3天的中-剧烈强度的功能性平衡和力量训练有助于增强功能性锻炼、防止跌倒。

第六类:

残疾人群

《准则》建议:残疾儿童和青少年(5-17岁)应该 平均每天至少进行60分钟中等到剧烈强度身体活动,有氧活动为主且每周至少应有3天进行剧烈强度有氧运动以及增强肌肉和骨骼的运动。

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9《准则》对残疾儿童及青少年的运动推荐

而对于残疾成年人(18岁以上),《准则》建议 每周应该进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动;或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动;或等量的中等强度和剧烈强度组合活动同时辅以中等强度或更高强度的肌肉强化活动,锻炼所有主要肌肉群,每周2天或2天以上,以增加健康获益。

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10《准则》对残疾成年人的运动推荐

最新发布的《世卫组织体育锻炼和久坐行为准则》释放出两个重要而明确的信号:

1.“久坐”已经成为世界公认的不健康生活方式;

2.无论是哪类人群,以任何形式的运动代替久坐都能带来健康益处。

所以,新的一年,能动的时候,就千万别坐着啦!

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参考资料:

本文首发:医学界内分泌频道

本文整理:妮娜

本文审核:徐乃佳

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