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拉菲8招商【QQ223345】原标题:女生在健身房怎么高效地练背肌?

对于女生来讲,在通过塑形训练来塑造好身材之时,可能会对自己的背部不是怎么关注,毕竟背部位于身体的后侧,自己无法直观的看见

而相对于臀腿部,腰腹部以及手臂这些比较显眼的部位来讲,背部也的确不怎么重要,不过如果自己从体态的角度来看待自己的身材之时,从全局的观点来塑形的话,背部则处在一个非常重要的部位。

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可以说,挺拔紧致的后背会让整个上半身甚至是整个身材变得挺拔有型,尤其是在自己有着长时间久坐与低头看手机的习惯之时,背部的塑形训练则会显得更加重要

因为背部训练不仅会让身姿挺拔,还会有效改善腰酸背痛以及颈部不适等健康问题。另外,紧致有线条感的后背还会让自己看起来相对年轻有活力。

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我们把背肌训练得强大了,才可以让肌肉整体看起来更加协调。那么女生该怎么高效地训练背部肌肉呢?

在健身房里,很多女生都不喜欢用自由器械锻炼,大多的女生都是喜欢用固定器械来进行练习,因为这看起来比较方便和安全。

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背部属于一个比较核心的部位,所以背部的形态也对女生整体的体型有很重要的作用,从背部训练的角度来看,其实也没有我们想象得那么难,关键在于把动作做标准并规律的坚持,所以,下面分享5个简单的背部训练动作,这样可以让我们方便易坚持。

NO.1

器械下拉

首先调整座椅,把腿固定在器械上,背挺直,挺胸,肩胛骨收紧,背部发力手臂下拉。

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NO.2

器械划船

坐在器械上,脚踩实,膝盖微屈,背保持直立,不要太后仰,将拉杆拉向身体两侧。

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NO.3

杠铃划船

两脚距离与肩宽,膝盖和髋部弯曲,正握杠铃两手距离大于肩宽,下背部自然拱曲,肩胛骨收紧,将杠铃提到上腹部。

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NO.4

宽握高位下拉

坐在哑铃或者固定器械上,正握拉杆,两手距离大于肩宽,屈肘将拉杆拉向身体两侧,身体微微后倾,挺胸 抬头,挤压背部肌肉。

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NO.5

反握高位下拉

坐在哑铃或者固定器械上,反握拉杆,两手距离大于肩宽,屈肘将拉杆拉向身体两侧,身体微微后倾,挺拉菲8招商【QQ223345】胸抬头,挤压背部肌肉。

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熟悉动作基本要领并适当热身以后开始正式训练,在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。

注意控制动作节奏,不要让速度过快,每个动作15-20次,每次5-6组,训练结束后做好拉伸,然后再停止训练。

如果处在减脂期间,可以在训练结束后再进行30分钟左右的有氧运动这样可以提高整体的燃脂效率,当然,想要让自己有效地瘦下来,一定要控制好自己的饮食,这是有效减脂的前提。

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